Allemaal categorieën oefeningen die je binnen of buiten de sportschool kunt doen en die bijdragen aan jouw inspanningen om af te vallen.
Drie van de vijf nieuwe ‘partners’ die ik tegenkom in de sportschool – en vooral waar oefeningen worden gedaan – geven hetzelfde antwoord op de vraag als de trainers hen stellen: Wat wil je bereiken? Het antwoord is wat je al raadde: Afvallen!
Zoals professionals in het genre vaak zeggen: dit veronderstelt eerst veranderingen in ons dieet en daarna vernieuwing van levensstijlinclusief fysieke activiteit.
Maar wat zijn de oefeningen die effectiever helpen bij het realiseren van haar doel?
We zullen ze meteen zien, nadat we eerst hebben verduidelijkt hoe het is nuttig om de hulp van een professionele trainer te hebben wat we ook kiezen om te doen. Anders riskeren we blessures.
Aerobic oefening
Het is ook bekend als cardio. Aërobe oefening per definitie gebruikt zuurstof – de lucht – zolang we dat maar ritmische herhalingen doen ze verhogen onze hartslag en bij uitbreiding de opname van zuurstof door het lichaam, waardoor de spieren worden gevoed en de beweging wordt bevorderd.
De loopde zwemmende wielersportde basketbalde voetbal enz. zijn indicatieve gevallen van aërobe oefening. Voortdurende betrokkenheid van grote spiergroepen vereist meer zuurstof om actie te behouden. Naarmate het lichaam harder werkt, moet het hart het bloed sneller rondpompen om deze zuurstofrijke ‘brandstof’ naar de spieren te brengen.
De constante vraag naar zuurstof en energie leidt tot het afbreken van opgeslagen vetten en koolhydraten voor brandstofhelpt calorieën te verbranden en gewicht te beheersen.
Aanvullend, de longcapaciteit wordt vergroot: naarmate de ademhaling sneller wordt om aan de zuurstofbehoefte te voldoen, werken de longen efficiënter en dit verbetert in de loop van de tijd hun capaciteit en uithoudingsvermogen.
Wat winnen we?
Wat de voordelen van dit soort oefeningen betreft: als we het regelmatig doen, verbetert het de efficiëntie van ons cardiovasculaire systeem. Dus, het risico op hartaandoeningen, beroertes en hoge bloeddruk wordt verminderd.
Het verbranden van calorieën helpt een gezond gewicht te behouden en vermindert het risico op aan obesitas gerelateerde ziekten. Ook komen er endorfines vrij, waardoor we ons goed voelen en stress, angst en depressie bestrijden.
Aërobe oefeningen met gewichten helpen ze ook om de botdichtheid en spierkracht te “opbouwen”. – of het onderhoud ervan. Zo hebben we een goede balans en verminderen we de kans op vallen. Als we consistent zijn, vergroten we ook ons uithoudingsvermogen en hebben we meer energie om elke dag door te komen.
In minnen is de druk die op de gewrichten wordt uitgeoefend.
Anaërobe oefening
Is intenser en sneller dan aëroob, maar duurt korter. Er is geen lucht (zuurstof) voor nodig. De snelheid en intensiteit zijn zodanig dat het lichaam de lucht niet snel genoeg kan gebruiken om energie te leveren ter ondersteuning van de beweging.
Anaërobe oefeningen zijn gebaseerd op gemakkelijk beschikbare energie opgeslagen in de spieren, voornamelijk in de vorm van glucose en ATP (adenosinetrifosfaat). Ze dwingen de spieren om harder en sneller te werken dan normaal, waardoor een ‘zuurstofschuld’ ontstaat omdat de vraag groter is dan het vermogen van ons lichaam om daarin te voorzien.
Het doelwit zijn de snel samentrekkende spiervezels, die hiervoor verantwoordelijk zijn snelle uitbarstingen van kracht. Zo worden ze de oplossing voor diegenen die spiermassa willen opbouwen, hun krachtprestaties willen verbeteren en hun atletische prestaties willen verbeteren.
Wat winnen we?
De korte “uitbarstingen” van spanning bevordert de spiergroei en verbetert de algehele kracht. Activiteiten zoals sprint en de gewichtheffen train snel bewegende spiervezels om beter te presteren bij explosieve bewegingen, b.v. de sprong.
De intensiteit van anaerobe oefeningen het stimuleert ook tijdelijk onze stofwisselingwat leidt tot een verhoogde calorieverbranding, zelfs na de training.
Tenslotte dragen alle anaerobe oefeningen waarbij gebruik wordt gemaakt van gewichten bij het versterken van botten en het verminderen van het risico op osteoporose.
Isometrische oefening
Isometrische oefening, ook bekend als statische krachttrainingverwijst naar het type spieractie waarbij de lengte van de spier verandert niet. Spieren trekken samen zonder zichtbare beweging. In plaats van te verlengen of te verkorten, trekken ze isometrisch samen, waarbij ze kracht uitoefenen op een stilstaand object of op ons eigen lichaamsgewicht.
In tegenstelling tot dynamische oefeningen, de gewrichten blijven in een vaste positie.
Een typisch voorbeeld van isometrische oefening is “planken”, die onze kern, schouders en benen aangrijpen.
De zit met de rug tegen de muur versterkt de billen en dijen (terwijl).
Als je een halter met je handen vasthoudt, deze optilt tot het punt waarop de elleboog 90 graden is en ze daar een paar seconden vasthoudt, bouw je kracht op aan de biceps.
Wat winnen we?
De voordelen van dit soort oefeningen zijn onder meer het versterken van specifieke spiergroepen en het verbeteren van het algehele spieruithoudingsvermogen. Ze zijn nuttig voor revalidatie na blessures of voor mensen met beperkte mobiliteit, er is geen uitrusting nodig en dus ook “vriendelijk” voor beginners.
Plyometrische oefening
Het is een soort oefening waarbij explosieve, snelle spierbewegingen betrokken zijn, gevolgd door direct contact met de grond. Bijvoorbeeld, box jumps, side jumps en jump squats.
Elke plyometrische oefening waarbij veel spiergroepen betrokken zijn. Ze trainen de spieren om in korte tijd maximale kracht uit te oefenen, het verbeteren van kracht, snelheid en behendigheid.
In termen van hoe plyometrie werkt, wordt een snelle excentrische spiercontractie (verlenging) gevolgd door een sterke concentrische contractie (verkorting). Denk er over na als een lente die energie opslaat terwijl het uitrekt, en deze vervolgens met kracht vrijgeeft.
Wat winnen we?
Het specifieke type oefeningen zorgt ervoor dat het zenuwstelsel en de spieren effectief samenwerken, het verbeteren van de coördinatie, het evenwicht en de reactietijd. Ze trainen de spieren om snel kracht te produceren. We springen dus hoger, rennen sneller en veranderen efficiënter van richting.
Spanning kan om onze stofwisseling te stimuleren en calorieën te helpen verbrandenterwijl deze oefeningen als geheel helpen botten en gewrichten sterker te maken vanwege de betrokken impactkrachten.
Oefening met meerdere gewrichten
Multi-gewrichtsoefeningen behandelen de basis van wat de “fysieke conditie” wordt genoemd. Ze betrekken meerdere gewrichten en spiergroepen tegelijk, bootsen natuurlijke bewegingen na en bieden talloze voordelen.
Het komt erop neer dat we door middel van oefeningen met meerdere gewrichten een solide basis van kracht opbouwen voor de belangrijkste spiergroepen, en als gevolg daarvan kunnen we andere soorten oefeningen beter uitvoeren.
Typische voorbeelden zijn sit-ups (deelnemende quadriceps, hamstrings, bilspieren en core), de deadlift (rug, bilspieren, hamstrings, core), de (quadriceps, hamstrings, bilspieren, core), de Opdrukken (borst, schouders, triceps, core) en roeien (rug, biceps, core).
Er worden functionele oefeningen gedaan die onze dagelijkse bewegingen nabootsen (buigen, tillen, duwen en trekken). We verbeteren dus onze kracht, coördinatie en balans bij het traplopen of het dragen van supermarkttassen etc.
Wat winnen we?
Door meerdere spiergroepen tegelijkertijd te trainen, we verbranden meer calorieën in minder tijd, vergeleken met monoatherische oefeningen. Verbeterde kracht, kracht en coördinatie vertalen zich in betere prestaties bij sport en activiteiten.
Intervaltraining is goed
Intervaltraining wordt door sporters ook wel HIIT (High-Intensity Interval Training) genoemd. Hierdoor verbeteren we onze fysieke conditie en helpen we lichaam en geest beter te functioneren.
Het basisprincipe van intervaltraining ligt in afwisselend periodes van hoge intensiteit (onze limieten overschrijden, 80 tot 90% van de maximale inspanning bereiken) en herstelperioden met lagere intensiteit (zie actieve of passieve rust).
Deze intervallen kunnen variëren van seconden tot minutenafhankelijk van het fitnessniveau en de doelen die we hebben.
Tijdens periodes van hoge intensiteit, het lichaam is voornamelijk afhankelijk van anaërobe energiebronnen zoals opgeslagen glucose. Hierdoor ontstaat een ‘zuurstofschuld’. Het lichaam probeert terug te betalen tijdens herstelperioden. Het is een proces dat het anaërobe en aërobe systeem veroorzaakt en daartoe leidt het verbeteren van de fysieke conditie.
Het programma omvat oefeningen waarbij verschillende spiergroepen betrokken zijn (sprints of jump-jacks), de spieren worden gestimuleerd en hun kracht en kracht worden verbeterd.
De herhaalde belasting van het hart tijdens perioden van hoge intensiteit versterkt de hartspier en verbetert de maximale zuurstofopname. Zo wordt onze cardiovasculaire gezondheid versterkt.
De combinatie van intense inspanning en zuurstofschuld na de training leidt tot hogere calorieverbranding vergeleken met stationaire oefeningen. We hebben dus voordelen op het gebied van gewichtsbeheersing en vetverlies.
Als we consistent zijn, de stofwisseling stijgt na elke training. We verbranden dus zelfs in rust extra calorieën.
In de tussentijd, de vrijgekomen endorfines verbeteren ons humeur en de deur voor stress en angst ‘sluiten’.
Circuittraining is een vorm van intervaltraining
Als we oefeningen combineren zoals burpeesde zitplaatsen en de projectiesdie ze allemaal uitvoeren gedurende 30 seconden op maximaal tempo en intensiteit, vóór 15” rusten dit doen we allemaal 3 tot 4 keer, we hebben een intervaltraining achter de rug.
Een ander voorbeeld is 30 seconden maximale inspanning met jump-jacks, gevolgd door 60 seconden lopenwat we gedurende 10 tot 12 cycli herhalen.
Een derde wel sprint 30” en jog 60”, totdat we een kwartier vol hebben. Of sprint 30” op de fiets en matig intensief gedurende twee minuten, gedurende 10 tot 12 “cycli”.
