De eenvoudigste ademhalingstechnieken hebben een diepgaande invloed op uw welzijn en gezondheid. Hoe triviaal het ook mag lijken, gecontroleerd ademen door middel van verschillende ademhalingstechnieken vergt geen inspanning, geen tijd, geen geld… maar het heeft een wonderbaarlijk effect!

Leer enkele eenvoudige ademhalingstechnieken en herhaal ze elke dag! Het kost slechts 2-3 minuten van uw tijd en vereist geen inspanning. Sommige ademhalingstechnieken leren je eenvoudigweg goed ademen en zorgen voor de nodige zuurstof in je longen.

Andere ademhalingstechnieken helpen je te ontspannen, tot rust te komen en je te concentreren op belangrijke emoties en gevoelens. En alles bij elkaar hebben ze grote voordelen voor zowel de geest als het hele lichaam.

Wat zijn ademhalingstechnieken

Ademen is een automatisch proces, gecontroleerd door het zenuwstelsel. Het kan echter gecontroleerd, gebalanceerd en verbeterd worden door middel van verschillende diepe ademhalingstechnieken. De ademhaling kan bewust worden gecontroleerd, en het veranderen van het gebruikelijke ademhalingspatroon kan ons helpen onze emoties, innerlijke gevoelens, maar ook onze mentale en fysieke toestand beter onder controle te houden.

Dr. Andrew Weil, gerenommeerd expert op het gebied van de integratieve geneeskunde, gelooft dat: “Adem de brug is tussen geest en lichaam, de link tussen bewustzijn en onbewustheid, een vrijwillig systeem dat zich onvrijwillig kan gedragen.”

Veel mensen ademen oppervlakkig zonder het te beseffen, en oppervlakkig ademen berooft de longen, het bloed, het hart en de hersenen van alle zuurstof die ze nodig hebben. Meestal gaat oppervlakkige ademhaling gepaard met angsttoestanden, evenwichtsstoornissen en zelfs paniektoestanden. Een juiste ademhaling helpt ons deze dingen te corrigeren, en verschillende ademhalingstechnieken hebben een therapeutisch effect en worden door veel experts in het veld beschouwd als echte holistische technieken die het hele lichaam helpen.

Via de ademhalingstechnieken die in dit artikel worden gepresenteerd, kunt u:

• Om tot rust te komen en jezelf emotioneel in balans te brengen
• Orden je gedachten en lees duidelijker wat jou helpt
• Om geleidelijk te ontspannen en innerlijke rust te verkrijgen
• Verdrijf rusteloosheid en angst
• Om toegang te krijgen tot je eigen innerlijke kracht
• Om een ​​grotere zuurstofstroom naar de longen en vervolgens naar de weefsels te brengen, waardoor alle lichaamsfuncties worden gestimuleerd, inclusief het immuunsysteem.

Noodzakelijke voorwaarden om verschillende ademhalingstechnieken te oefenen

Gecontroleerde ademhaling vereist geen speciale voorbereidingen, noch moeite, noch te veel tijd. Het enige wat je nodig hebt is een rustige plek thuis en een paar minuten om je op je ademhaling te concentreren.

Als u niet thuis bent, kunt u enkele ademhalingstechnieken oefenen op het werk, in de trein en op een ligstoel op het strand. Het is belangrijk dat u ontspant en geniet van de gunstige effecten ervan.

Ademhalingstechnieken kosten niet veel tijd, sterker nog, bijna geen tijd. Begin met het oefenen van deze technieken met korte sessies van 5 minuten per dag. Als je eraan gewend raakt en voelt dat ze je helpen, kun je meerdere sessies per dag oefenen.

Na verloop van tijd kunt u een echt schema maken en uw gecontroleerde ademhalingssessies rond uw dagelijkse activiteiten organiseren.

10 ademhalingstechnieken voor ontspanning

Strakke lippen

Deze eenvoudige ademhalingstechniek helpt je je ademhaling te vertragen door bij elke uitademing een bewuste inspanning te leveren. Het is handig tijdens activiteiten zoals gewichtheffen, bukken vanuit het midden of traplopen.

1. Ontspant de nek en schouders.
2. Houd uw mond gesloten en adem langzaam in 2 ademhalingen in door uw neus.
3. Tuit je lippen als een fluitje.
4. Adem langzaam uit door in 4 tellen lucht door getuite lippen te blazen.

Diepe buikademhaling

Deze ademhalingstechniek helpt je de middenrifspier te leren gebruiken als je ademt en zo meer lucht in te ademen en meer zuurstof naar de longen te sturen. Het is een nuttige ademhalingstechniek voor mensen die lijden aan een longziekte, hartziekte of kanker. Het helpt stress te verminderen en heeft gunstige effecten als u te maken heeft met voedingsproblemen, constipatie, hoge bloeddruk of migraine.

In eerste instantie lijkt deze ademhalingstechniek misschien vermoeiend, maar naarmate je eraan gewend raakt om diep te ademen, zal het natuurlijk en natuurlijk worden.

1. Ga op bed liggen met uw knieën licht gebogen en uw hoofd op een kussen.
2. Plaats één hand op uw borst en de andere op uw buik om de bewegingen van uw middenrif te voelen.
3. Adem zachtjes in door je neus en voel hoe je maag zich vult met lucht.
4. Houd uw handpalm zo stil mogelijk op uw borst.
5. Adem uit met samengeknepen lippen en span de buikspieren lichtjes aan. U kunt een boek op uw buik leggen om de bewegingen van het middenrif gemakkelijker te volgen.

Ademhalingsfocus

Bij deze techniek worden verschillende uitdrukkingen of denkbeeldige woorden gebruikt, zoals ‘vrede’, ‘ontspanning’ of welk ander woord dan ook dat een staat van welzijn en kalmte teweegbrengt.

U kunt beginnen met een sessie van 10 minuten, die kan worden uitgebreid tot 20 minuten naarmate u aan deze techniek gewend raakt.

1. Ga op het bed of tapijt liggen met uw knieën omhoog.
2. Adem normaal en probeer een rustig tempo aan te houden.
3. Plaats een hand op uw buik en kijk hoe uw buik beweegt terwijl u ademt.
4. Zucht lichtjes terwijl je uitademt.
5. Haal diep adem en herhaal een woord of zin die je helpt ontspannen, zoals ‘rust en stilte’.
6. Adem rustig uit en stel je voor dat je de angst en spanning met je meeneemt, door ‘vaarwel spanning en zorgen’ te zeggen of een andere zin die je helpt te kalmeren.

De adem van de leeuw

Het is een ademhalingstechniek die is ontleend aan yoga en die je helpt de spanning in je borst en hoofd kwijt te raken. In yoga wordt dit de Leeuw-houding genoemd.

1. Ga comfortabel op een stoel of in de lotushouding zitten met je tenen gespreid op je knieën.
2. Haal diep adem met je ogen wijd open.
3. Open tegelijkertijd uw mond wijd en steek uw tong uit, met de punt naar uw kin gericht.
4. Adem de lucht uit en maak een hard geluid uit de keel, zoals het geluid van “haaaa” of als een brullende leeuw.

Alternatieve ademhaling

Het is een van de ademhalingstechnieken voor ontspanning. Het heeft tot doel de hartfunctie te verbeteren en de bloeddruk te verlagen. Het wordt aanbevolen om deze oefening op een lege maag te doen, vóór het eten.

1. Zit comfortabel in een stoel met rechte rugleuning of in de lotushouding.
2. Knijp met uw linkerhand de laatste drie vingers samen en gebruik vervolgens uw duim en wijsvinger om één neusgat af te sluiten.
3. Druk met de duim op het linkerneusgat terwijl u diep inademt door het rechterneusgat. Tel 3 keer (seconden)
4. Laat het linkerneusgat los en adem zachtjes de lucht uit de longen.
5. Gebruik vervolgens de wijsvinger om het rechter neusgat te bedekken, adem de lucht in met het linker neusgat en tel 3 keer.
6. Laat het rechterneusgat los en adem zachtjes uit.
7. Herhaal de oefening gedurende 5 minuten.

Gelijke ademhaling

Deze ademhalingstechniek wordt in het Sanskriet Sama Vittri genoemd. Het is een eenvoudige manier om met gelijke tussenpozen in en uit te ademen en dezelfde hoeveelheid lucht uit te ademen als u heeft ingeademd.

Het is een van de beste ademhalingstechnieken voor senioren die problemen hebben met de bloeddruk. Bovendien heeft het grote voordelen voor een goede oxygenatie van het hart en de hersenen.

1. Ga comfortabel op een stoel zitten.
2. Adem een ​​paar keer diep in en uit.
3. Adem vervolgens hetzelfde aantal keren/seconden in en uit.
4. U kunt een zeer korte pauze nemen voordat u weer inademt.
5. Herhaal de oefening elke dag gedurende 5 minuten.

Resonante ademhaling

Deze techniek leert je om binnen één minuut vijf keer schokkerig adem te halen. Toen ademde hij het vijf keer schokkerig uit. Deze techniek lijkt het hart te helpen veel gelijkmatiger en normaler te pompen en stress te verminderen. Het is ook een goede techniek om te bestrijden depressie.

1. Zit comfortabel op een stoel of in de lotushouding.
2. Adem 5 keer schoksgewijs in, zonder helemaal uit te ademen.
3. Wacht een heel korte pauze en adem dan nog 5 keer uit, elke keer een beetje.
4. Herhaal de oefening 5 keer of gedurende 5 minuten.

Sitali-ademhaling

Deze ademhalingsoefening, ontleend aan yogapraktijken, helpt je vooral om je lichaamstemperatuur te verlagen. Maar misschien wel het grootste voordeel is dat het je helpt je geest te ontspannen en je evenwichtiger te voelen.

1. Ga comfortabel zitten, in een rustige en schone ruimte, mooi geordend om je heen.
2. Adem diep in door de mond en steek de gebogen tong zoveel mogelijk uit.
3. Neem een ​​korte pauze en adem uit door je neus.
4. Herhaal de oefening gedurende 2 minuten.

Diep ademhalen

De naam van deze techniek lijkt triviaal en lijkt niet te verschillen van de diepe ademhaling die we soms gebruiken om te genieten van de frisse en schone ochtendlucht. Maar dit is precies het doel ervan! Oefen deze diepe ademhaling buitenshuis, in een park of in je eigen tuin, naast planten en bloemen. Het helpt je volledig te ontspannen en je op jezelf te concentreren.

1. Ga op een stoel staan ​​of zitten met een rechte rug.
2. Haal diep adem.
3. Tel tot 5 keer.
4. Adem de lucht uit je longen zachtjes uit via je neus.
5. Herhaal de diepe ademhaling elke dag gedurende 5 minuten.

Bhramari (hommel) adem

Het is een ademhalingstechniek die zich richt op het hoofdgebied en je helpt snel te kalmeren. Het is handig als je nerveus, geïrriteerd of boos bent. Studies hebben aangetoond dat deze techniek je helpt frustratie uit te bannen, je rustiger te voelen en je hartslag te kalmeren.

1. Zit comfortabel in de stoel op 90 graden.
2. Sluit je ogen en blijf ontspannen.
3. Plaats uw wijsvingers op het traguskraakbeen dat de oren gedeeltelijk bedekt. Druk zachtjes en adem de lucht in.
4. Adem uit terwijl je nog steeds op dit kraakbeen drukt en probeer een zoemend geluid te maken zonder je mond te openen.
5. Ga door met deze oefening gedurende 2 tot 5 minuten, zolang u zich prettig voelt en erin slaagt te kalmeren.

foto: Pexels.com

Volg ons op Google Nieuws

OVER HETZELFDE ONDERWERP